1. YAZARLAR

  2. Bilal Yalçıner

  3. BESLENMENİN SAĞLIKLI YAŞAMA ETKİSİ
Bilal Yalçıner

Bilal Yalçıner

Yazarın Tüm Yazıları >

BESLENMENİN SAĞLIKLI YAŞAMA ETKİSİ

A+A-

Bugün sizlere, beslenmenin sağlıklı bir yaşam üzerindeki etkisini anlatmaya çalışacağım. ‘’Can boğazdan gelir’’ Atasözümüz buna en iyi örneklerden bir tanesidir herhalde. Beslenme ve diyetetik kişilerin tek başlarına karar verecekleri veya başkasına telkinde bulunacağı bir alan değildir. Her bünyenin özellikleri kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. İyi niyetle yaptığınız bir telkin tamiri zor durumları beraberinde getirebilmektedir. Bu nedenle diyet ve beslenme konusunda mutlaka Doktor-Diyetisyenlerinize danışınız.
Aşağıda sizlere birçoğumuz tarafından bilinen ama hayat koşturmacası nedeniyle aklımızdan çıkan şeyleri hatırlatmaya çalışacağım..

BESLENME NEDİR?
Besinlerin, hayatı devam ettirebilmek maksadıyla ağız yolu ile vücuda alınmaları. Beslenmede, besinlerin kalitesi yanında onların alınış şekli ve zamanı da önemlidir. Pişirme şekli bazı vitaminleri bozar veya bir kısım yiyecekler de pişirilmeden sindirilemez.
Öğünlerin zamanı ve sayısı da düzenli olmalıdır. Barsaklarda sindirim esnasında o bölgeye fazlaca kan gider ve gıdalar barsakları yedi-sekiz saatte kat eder. Alınan gıdadan azami fayda temin edilmesi ve sindirim bozukluğu olmaması için, öğünler arasında en az bu kadar zaman olmalıdır. Uyku esnasında barsak hareketleri ve sindirim faaliyeti azalır. Bu sebeple tok olarak yatmak pek uygun değildir. Şişkinlik ve rahatsızlık hissi ile kişi rahat uyuyamaz. Ayrıca uyku esnasında kana karışan sindirilmiş gıdalar harcanamadığı için, depolarda birikerek asrımızın en önemli rahatsızlığı olan şişmanlığa sebep olabilirler.
Yemeklerin yenmesi gibi hazırlanması da önem verilmesi gereken konulardandır. Tencerelerin yemeğe en az etki edecek, kimyasal bozulmayı önleyecek cinsten toprak kaplar olması ideal olandır. Bunların bulunup kullanılması zor olduğundan emaye, çelik tencereler ve kalaylı bakır kaplar da güvenle kullanılabilir. Alüminyum kolay aşınıp çözündüğünden ideal yemek tenceresi olmaktan uzaktır. İdeal beslenmede besinler arasında her cins gıda maddesi olmalıdır. Hayvani gıdalar (süt, yumurta, et, tereyağı), bakliyat (kuru sebzeler), yeşil sebzeler ve meyveler bütçeye göre ayarlanarak hepsinden yenmelidir.
Fazla beslenme, yetersiz beslenmeden daha tehlikeli olup, şişmanlık, kalp hastalığı, kalp damarı yetmezliği, hipertansiyon, şeker hastalığı, kireçlenme gibi hastalıkların temel sebeplerinden biridir. İyi bir beslenme; aşırı kilo aldırmayan, kişinin işini rahat yapmasını sağlayacak enerjiyi verecek kadar olmalıdır.  
 
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME SAĞLIĞIN TEMELDİR.
Beslenme açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek içmek değildir.
Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NEDİR?
Besin öğeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınamadığında YETERSİZ BESLENME oluşur.
İnsanın yaşamı için 50’ ye yakın besin öğesine gereksinimi vardır. İnsanın, sağlıklı büyüme ve gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için bu öğelerin her birinden günlük ne kadar alınması gerektiği belirlenmiştir.
Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında, gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişme engellenir, sağlık bozulur.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NEDİR?
Gereğinden fazla besin tüketilirse, çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak depolandığından sağlık için zararlı olur. Bu duruma Dengesiz Beslenme denir.
Dengesiz beslenmenin önlenmesinde beslenme eğitimi ile sağlıklı beslenme bilincinin kazandırılması büyük bir önem taşır.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NEDİR?
Yeterli ve Dengeli Beslenen Kişiler; Sağlam ve sağlıklı bir görünüştedir. Hareketli ve esnek bir bedene, muntazam bir cilde, canlı ve parlak saçlara ve gözlere, kuvvetli, gelişimi normal kaslara, çalışmaya istekli kişiliğe, boy uzunluğuna uygun vücut ağırlığına, normal zihinsel gelişme, Sık sık hasta olmayan bir yapıya sahiptir.
Yetersiz ve Dengesiz Beslenenler ise;
Hareketleri ağır ve isteksiz, sağlıksız genel görünüşte (aşırı zayıf veya şişman)Pürüzlü, kuru, sağlıksız cilt yapısına, şişman veya zayıf vücut yapısına,Sık sık baş ağrısından şikayet eden, iştahsız, yorgun, isteksiz bir yapıya sahiptir.
 
SAĞLIKLI BESLENME İÇİN UYULMASI ÖNEMLİ KURALLAR
Sağlıklı Beslenmede tek tip beslenme yerine, besin ögeleri ile çeşitlenmiş besinler tüketilmelidir. Hayvansal gıdaları en düşük, bitkisel gıdaları yüksek bir oranla tüketiniz. Günde 3 öğün yemelidir. Sabah öğünü ile öğle öğünü arası, Öğle öğünü ile akşam öğünü arasında da bir ara öğün bulunmaktadır. Kahvaltı asla terk edilmeyecek ana öğünlerden biri olduğunu unutmayın. Aldığınız besinlerin karbonhidrat oranı kahvaltıdan akşama doğru bir şekilde azalmalıdır. Yani beslenme ilk öğün kalori bakımından öğle gibi yüksekken akşam bunların neredeyse yarısı değerinde kalorisi olmalıdır. Besin ögelerini tüm öğünlerde hepsinden beraber alın. Bir öğünde protein, diğerinde karbonhidrat diğerinde yağ alacam diye asla yanılgıya düşmeyin.
Sağlıklı Beslenmek günlük beslenmenizde organik tam buğday ekmek ve tahıl grubu besinlerin (bulgur, mısır, pirinç, makarna v.b.) bulunmasına özen gösterin. Örneğin günde 3 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmek almak yeterlidir. Şart değil ama 2 kaşık pilav yada bulgur yada makarna yiyebilirsiniz ama yemeseniz de olur.
Sağlıklı Beslenmede bireyin günlük enerji gereksiniminin yarısını yüksek lifli karbonhidratlardan almalıdır. Doğal ve organik bazlı tahıl gruplarında yüksek lifler olup, glisemik indeks değerleri bakımından da düşük karbonhidratlar (kompleks karbonhidratlar) seçimine dikkat etmelidir.
Sağlıklı Beslenmede her gün mevsiminde birkaç kez çeşitli taze sebze ve meyve yenmesi gerekmektedir. (günde 5-7 porsiyon). Sağlıklı Beslenmede vitamin, mineral ve liflerin gereksinimi sebze ve meyveler ile alınabilir. Posa yani lifler özellikle bağırsakların hareketlerini düzenler, kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin düşmesine yardımcı olur. Her öğünde diyet yemek listelerinin içinde sebze ve meyve olmalıdır.
 
Sağlıklı Beslenmek için, her gün 20 bin adım atılmalı yada 1 saat yürümeli yada 1 saat egzersiz yapılmalıdır. Beden kitle indeksine göre oran ne kadar yüksek ise spor aktivitesinin süresi uzatılabilir. Fazla kilolardan kurtulmak için sağlık dışı diyetlerden vazgeçilmeli, besin ögelerinin hepsinin karışık olduğu, uzman kişilerce belirlenen diyetlere uyulmalıdır. Alınan besinlerdeki toplam kalori, günlük harcanan kalori miktarı ile eşit olursa, denge sağlanacak ve kilo alınmayacaktır. Beden Kitle İndeksi yada Vücut kitle indeksinizi bilmeniz gerekmektedir.
Yeterli ve dengeli beslenmeyle birlikte her gün yapılan fiziksel aktiviteler, kalp ve solunum hareketlerini düzene sokar.
Sağlıklı Beslenme için Günlük tükettiğiniz yağ miktarını kontrol edin. Yağdan gelen enerji miktarı, toplam enerjinin % 30 unu geçmeyecek şekilde olmalıdır. Yemeklerinizde hayvansal kaynaklı yağlar yerine, doymamış yağ asitlerinden zengin bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek, mısırözü vb. yağları) kullanınız. Yemeklerinizi pişirirken haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini kullanınız, kızartma ve kavurma yöntemlerinden kaçınınız. Etli pişirdiğiniz yemeklere ayrıca yağ ilave etmeyiniz. Zeytinyağı hariç bitkisel yağların kanserojen olduğunu hatırlayınız.
Sağlıklı Beslenme için Yağlı et ve et ürünleri (sucuk,salam,sosis vb.) yerine balık, tavuk, hindi eti veya kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri tercih ediniz. Yağ ve kolesterol yönünden zengin olan hayvansal kaynaklı besinler yerine kurubaklagilleri tercih edin. Böylece yağ ve kolesterol alımını azaltmış olursunuz.
Günlük protein alımınızı hayvansal ve bitkisel kaynaklardan dengeli olarak alınmasına özen gösterin. Diyette daha çok sebze/meyve, tahıl ürünleri ve kuru baklagiller tüketilerek kompleks karbonhidrat, vitamin/mineral ve posa alımı arttırılmalıdır.
Sağlıklı Beslenme için, yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerini (yoğurt, peynir, kefir v.b.) yiyiniz. Düzenli olarak süt veya yoğurt tüketilmesi kemik sağlığınız için de çok önemlidir. Pastörize edilmiş veya sterilize süt için.
Evde doğal sütlerden yoğurt yapıp, hazır yoğurtlardan uzak durunuz!
Sağlıklı Beslenme için, Az şekerli besinleri tercih edin, çay şekeri gibi rafine şekerleri mümkün olduğunca tüketmeyin, tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlandırınız. Rafine şeker, şekerli içecekler, tatlılar, pasta, kek vb. besinler bileşimindeki şeker ve çeşitli soslar (karamel sos, çikolata sos vb.) nedeniyle yüksek enerji içermektedirler. Bu besinlerin yenilme sıklığını azaltarak vücut ağırlığınızı kontrol altında tutun.
Sağlıklı Beslenme Günlük tuz alımınızı azaltınız (ortalama 1 çay kaşığı).Sofrada yemeklerinizin tadına bakmadan tuz ilave etmeyin. Salamura, konserve, zeytin ve turşu gibi tuz içeren besinlerin tüketimini azaltın.
Sağlıklı Beslenme için Mümkünse alkol kullanmayın. Eğer kullanıyorsanız en aza indiriniz. Bir gram alkol 7 kalori vermektedir. Alkol ile birlikte enerjisi yüksek olan besinlerin (çerez, kuruyemiş ve bazı yağlı besinler) tüketilmesi alınan enerjiyi artırarak kilo alımına sebep olmaktadır.
Sağlıklı Beslenme için besinlerinizin hazırlanması, pişirilmesi sırasında hijyen kurallarına dikkat ediniz. Yiyeceklerinizi pişirirken haşlama, fırında ve buharda pişirme yöntemlerini tercih ediniz. Kızartmalardan kaçınınız. Böylece yemeklerinize ekleyeceğiniz yağ, tuz ve şeker miktarını azaltmış olursunuz. Sağlıklı Beslenme, günde en az 7 saat uykuyu da beraberinde getirir. Uyku düzeni olmadığı sürece, vücudun işlevlerinin düzgün çalışmasını beklemeyiniz.(Annelerde Sağlıklı Beslenme için önce Bebeklerinizi ilk 6 ay sadece anne sütüyle besleyin ve emzirin. 6 aydan sonra uygun besinlere başlayarak yeterli ve dengeli beslenmelerini sağlayınız.)                                 
https://www.gelgez.net/saglikli-beslenme-nedir/      http://beslenme.gov.tr/index.php?page=68

Bu yazı toplam 9058 defa okunmuştur.
Önceki ve Sonraki Yazılar

YAZIYA YORUM KAT

UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.